Teknik Efektif Senaman Peha

255px-Squats-3-1-436x1024

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dumbbell Squat

1. Pegang kedua-dua dumbbell di sisi atau anda boleh letakkannya di atas bahu. Pastikan jarak kaki anda lebih kurang sama dengan jarak bahu.

2. Dengan keadaan tegak bongkokkan badan perlahan-lahan sehingga paras peha selari dengan lantai atau betis dan peha dalam keadaan 90 darjah.

3. Lakukan dumbbell squat dengan reps dan set yang disarankan.

lunges-2-1

lunges-2-2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dumbbell Lunge

1. Pegang kedua-dua dumbbell di sisi. Berdiri tegak pandang ke hadapan.

2. Buat satu langkah ke hadapan dan bengkokkan kaki hadapan sebanyak 90 darjah antara betis dan peha.

3. Kemudian kembali berdiri tegak seperti asal dan lakukan untuk kaki yang seterusnya.

324px-Step-ups-2-2-553x1024

324px-Step-ups-2-3-553x1024

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dumbell Step Up

1. Cari kerusi di sekeliling anda.

2. Berdiri tegak dan pandang ke hadapan.

3. Letakkan kaki kanan atas kerusi dan naik.

4. Pastikan anda berdiri tegak di atas kerusi. Tolak punggung anda kehadapan supaya anda dapat mengecutkan otot punggung juga.

5. Turunkan kaki kanan dan naikkan kaki kiri pula.

6. Lakukan dengan reps dan dan sets yang disarankan.