Teknik Efektif Senaman Belakang dan Biceps

Otot untuk belakang badan ialah latissimus dorsi, dan juga rhomboid. Depan lengan pula dipanggil biceps.

strength-training-workouts-bent-over-rows-with-dumbbells

Dumbbell Bent Over Row

1. Pegang dumbbell dalam keadaan tegak, kemudian bongkokkan badan sebanyak 45 darjah. Tapak tangan sama ada menghadap ke hadapan atau pun ke sisi dalam.

2. Tarik lengan anda sehingga lengan anda selari dengan badan.

3. Ulang senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.

20111104152627-6-Dumbbell-Bent-Over-Row

One arm Dumbbell Row

1. Dalam keadaan ini anda perlukan kerusi. Letakkan sebelah tapak tangan dan lutut anda di atas kerusi tersebut. Sebelah tangan lagi memegang dumbbell dan sebelah kaki anda menyentuh lantai.

2. Tarik lengan anda sehingga selari dengan badan atau cuba lagi ke belakang.

3. Lakukan senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.

Biceps-curl-2

Biceps Curl

1. Pegang kedua-dua dumbbell dan berdiri dengan tegak. Tolak bahu ke belakang dan juga ke bawah. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.

2. Dengan perlahan-lahan bengkokkan sebelah lengan anda sehingga dumbbell anda mencapai paras bahu.

3, Turunkan dumbbell tersebut secara perlahan-lahan dan kembali ke langkah 1.

4. Ulang senaman ini untuk sebelah lengan lagi dengan reps dan set yang disarankan.

Alternate-hammer-curl-1

Hammer Curl

1. Sama seperti biceps curl tetapi pegang dumbbell dengan tapak tangan menghadap dalam sisi.

2. Bengkokkan lengan dan pastikan tapak tangan berada di bahagian dalam sisi.

3. Ulangi senaman ini dengan set dan reps yang disarankan.