Senaman Peha dan Perut

255px-Squats-3-1-436x1024

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dumbbell Squat

1. Pegang kedua-dua dumbbell di sisi atau anda boleh letakkannya di atas bahu. Pastikan jarak kaki anda lebih kurang sama dengan jarak bahu.

2. Dengan keadaan tegak bongkokkan badan perlahan-lahan sehingga paras peha selari dengan lantai atau betis dan peha dalam keadaan 90 darjah.

3. Lakukan dumbbell squat dengan reps dan set yang disarankan.

lunges-2-1

lunges-2-2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dumbbell Lunge

1. Pegang kedua-dua dumbbell di sisi. Berdiri tegak pandang ke hadapan.

2. Buat satu langkah ke hadapan dan bengkokkan kaki hadapan sebanyak 90 darjah antara betis dan peha.

3. Kemudian kembali berdiri tegak seperti asal dan lakukan untuk kaki yang seterusnya.

324px-Step-ups-2-2-553x1024

324px-Step-ups-2-3-553x1024

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dumbell Step Up

1. Cari kerusi di sekeliling anda.

2. Berdiri tegak dan pandang ke hadapan.

3. Letakkan kaki kanan atas kerusi dan naik.

4. Pastikan anda berdiri tegak di atas kerusi. Tolak punggung anda kehadapan supaya anda dapat mengecutkan otot punggung juga.

5. Turunkan kaki kanan dan naikkan kaki kiri pula.

6. Lakukan dengan reps dan dan sets yang disarankan.

abs-leg-rises

Hanging Leg Raises

Senaman ini memerlukan pull up bar di rumah anda.

1. Pegang pull up bar tersebut dalam keadaan badan anda lurus menegak.

2. Angkat lutut anda mendekati perut.

3. Ulangi senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.

bicycle

Bicycle Crunch

Teknik paling efektif semasa untuk perut anda adalah dengan bicycle exercise.  Senaman ini menumpukan pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang)

1. Caranya, baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.

2. Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal. Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.

3. Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.

4. Ulangi senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.