Tingkatkan Pembakaran Lemak dengan Senaman Berintensiti Tinggi HIIT

“Penat saya berjoging setiap hari, tapi masih tak nampak lagi perubahan bentuk badan. Lemak masih tebal lagi nih”

Senaman seperti berjoging adalah satu bentuk senaman yang sering dilakukan terutamanya untuk mengurangkan berat badan. Tidak dinafikan berjoging antara satu cara senaman kardio yang berkesan untuk mengurangkan berat badan, tetapi terdapat senaman kardio lain yang lebih efektif dan mampu membakar lebih lemak daripada senaman kardio biasa.

Antara senaman kardio yang sering dilakukan adalah seperti berjoging, berlari di atas treadmill, ellpitical, dan juga jumping rope. Dengan sedikit perubahan dari segi masa, anda mampu mengoptimumkan pembakaran lemak dalam masa yang singkat. Anda tidak perlu menghabiskan masa dari setengah jam hingga ke satu jam untuk berjoging. Cukup dengan 15 minit, pembakaran kalori anda adalah sama dengan berjoging selama setengah jam. Malah pembakaran kalori akan berterusan sehingga 24 jam berbanding senaman kardio biasa.

Senaman HIIT

Senaman yang dimaksudkan adalah senaman HIIT (High Intenstiy Interval Training). Senaman ini menjadikan senaman kardio anda lebih singkat tetapi lebih intense daripada senaman biasa. Senaman dilakukan secara maksimum pada satu selang masa dan diselangi dengan rehat. Sebagai contoh, anda berlari sepantas mungkin selama 20 saat dan diselangi dengan berjalan selama 10 saat selama 4, 8 atau 12 minit.

Apabila anda melakukan senaman yang berintensiti tinggi, tubuh badan anda akan bertukar dari sistem metabolik aerobik kepada sistem metabolik anaerobik. Bermakna, anda tidak menggunakan oksigen sebagai tenaga tetapi menggunakan sumber yang lain. Senaman ini lebih memenatkan daripada senaman aerobik dan pada masa yang sama lebih menguatkan jantung anda dan juga otot secara efisyen.

Contoh senaman tinggi intensiti jump rope:

Senaman TABATA

Senaman Tabata merupakan senaman HIIT yang lebih advance. Senaman ini melibatkan 4 minit senaman tinggi intensiti. Rutin ini boleh melibatkan pelbagai jenis senaman dan tidak terhad. Dan ia lebih memberi kesan apabila anda melakukan senaman yang melibatkan seluruh otot-otot badan yang besar. Ia adalah alternatif terbaik untuk berjoging ataupun senaman kardio yang lain. Jenis latihan ini telah dicipta oleh Dr Izumi Tabata.

Bukti Kajian Mengenai Latihan Tabata

Kajian ini telah dilakukan Institut Kebangsaan Sains Sukan di Tokyo, Jepun. Kajian yang dilakukan adalah mengenai kesan senaman sederhana berbanding dengan senaman tinggi intensiti anaerobik. Kapasiti anaerobik adalah kebolehan untuk menggunakan tenaga tanpa menggunakan oksigen yang banyak, di mana akan membina stamina dan juga mengelakkan otot menjadi lenguh.

Keputusan kajian tersebut menunjukkan senaman rendah hingga sederhana intensiti tidak memberikan kesan terhada kapasiti anaerobik berbanding dengan senaman tinggi intensiti yang dilakukan secara berselang mampu meningkatkan kapasiti anaerobik sehingga 28% dalam masa 6 minggu.

Bagaimana untuk Melakukan Latihan Tabata?

1. Pilih 3 atau 4 jenis senaman yang melibatkan otot-otot yang besar. Sebagai contoh, squad, push up, lunge, dan juga sit up.

2. Kemudian setkan masa. Jumlah masa senaman adalah selama 4 minit. Setiap 20 saat anda akan melakukan senaman di atas dengan sebanyak dan sepantas yang boleh. 10 saat berikutnya anda akan berehat. Kemudian lakukan senaman yang seterusnya selama 20 saat.

3. Lakukan senaman ini selama 8 hingga 12 minit. Anda akan merasai perbezaannya berbanding dengan senaman kardio yang biasa.

Video di bawah merupakan contoh senaman HIIT.

Adakah anda tahu senaman cardio sudah tidak berkesan lagi?

Klik di bawah untuk ketahui kenapa.

Klik di sini