Senaman Dada (Pectoralis) dan Lengan (Triceps)

430px-Dumbbell-bench-press-1

430px-Dumbbell-bench-press-2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dumbbell Chest Press

1. Senaman ini perlu dilakukan dalam keadaan baring. Sama ada anda boleh baring di atas lantai ataupun di atas bangku panjang yang sesuai untuk melakukan senaman ini. Pegang dumbbell dan letakkan dekat dengan dada. Posisi lengan 45 darjah dari sisi dan juga bahu.

2. Tolak dumbbell ke atas secara menegak dari lantai.

3. Kembali kepada posisi asal dan ulangi senaman ini dengan set dan reps yang disarankan.

498px-Dumbbell-flys-1 498px-Dumbbell-flys-2

Dumbbell Fly

1. Baring di atas lantai atau bangku panjang. Pegang dumbbell dalam keadaan mendepakan lengan.

2. Tolak dumbbell menegak ke atas tanpa membengkokkan lengan. Jika berat, bengkokkan sedikit.

3. Kembali kepada posisi asal dan ulangi senaman ini dengan set dan reps yang disarankan.

 

Normal Pushup

1. Anda berada dalam keadaan meniarap dan tapak tangan di atas lantai. Jarak tapak tangan adalah sama dengan jarak bahu. Tolak tapak tangan supaya lengan anda menjadi tegak. Jangan bengkokkan badan anda. Jika tidak mampu, letakkan lutut di atas lantai.

2. Turun secara perlahan-lahan mendekati lantai tetapi tidak menyentuh lantai tersebut.

3. Tolak semula supaya ia kembali ke posisi asal. Ulangi senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.

One-arm-triceps-extension-1 One-arm-triceps-extension-2

 

 

 

 

 

 

 

Overhead Triceps Extension

1. Senaman ini boleh dilakukan dalam keadaan duduk mahupun berdiri. Pegang dumbbell dan letakkan di belakang kepala dan lengan dalam keadaan bengkok.

2. Tolak dumbbell ke atas dan lengan anda lurus dan menegak.

3. Kembali kepada posisi asal dan ulang senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.

Triceps-kickback-2 Triceps-kickback-1

 

 

 

 

 

 

Triceps Kickback

1. Anda perlu mengambil bangku panjang mahupun kerusi untuk senaman ini. Sebelah tapak tangan dan lutut berada di atas bangku tersebut. Sebelah tangan lagi memegang dumbbell dan lengan dalam keadaan bengkok.

2. Luruskan lengan yang memegang dumbbell dan tolak kebelakang.

3. Ulangi senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.