Senaman Belakang (Lats) dan Lengan (Biceps)

455px-Climbers-chin-up-1 455px-Climbers-chin-up-2

Pull Up

1. Untuk senaman ini anda memerlukan pull up bar jika anda berada di rumah. Senaman ini agak sukar untuk beginner jadi cara yang sesuai adalah dengan meletakkan kerusi di bawah pull up bar.

2. Pegang bar tersebut dan letakkan sebelah kaki di atas kerusi dan tolakkan badan sehingga dagu sama paras dengan bar tersebut.

3. Kemudian turun secara perlahan-lahan. Ulangi senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.

4. Jika anda sudah cukup kuat barulah anda boleh tidak menggunakan kerusi.

20111104152627-6-Dumbbell-Bent-Over-Row

One arm Dumbbell Row

1. Dalam keadaan ini anda perlukan kerusi. Letakkan sebelah tapak tangan dan lutut anda di atas kerusi tersebut. Sebelah tangan lagi memegang dumbbell dan sebelah kaki anda menyentuh lantai.

2. Tarik lengan anda sehingga selari dengan badan atau cuba lagi ke belakang.

3. Lakukan senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.

Biceps-curl-2

Biceps Curl

1. Pegang kedua-dua dumbbell dan berdiri dengan tegak. Tolak bahu ke belakang dan juga ke bawah. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.

2. Dengan perlahan-lahan bengkokkan sebelah lengan anda sehingga dumbbell anda mencapai paras bahu.

3, Turunkan dumbbell tersebut secara perlahan-lahan dan kembali ke langkah 1.

4. Ulang senaman ini untuk sebelah lengan lagi dengan reps dan set yang disarankan.

Concentration-curls-1Concentration-curls-2

 

 

 

 

 

 

Concentration Curl

1. Senaman ini lebih kurang sama seperti Biceps Curl cuma anda lakukannya dalam keadaan duduk. Pegang dummbell dan pastikan posisi lengan anda di bahagian sisi dalam lutut ketika duduk. Belakang lengan akan disandarkan pada peha anda sebagai fulkrum.

2. Angkat dumbbell sehingga ke paras dada.

3. Turunkannya semula dan lakukan senaman ini dengan reps dan set yang disarankan.